女生 自慰

有小数健身辅导的一又友大要齐知谈，要说减脂，有氧畅通比无氧要好一些，而说增肌，则是无氧畅通后来居上。然而，关于思要好身段的胖子来说，到底先有氧照旧先无氧？

今天咱就针对这个问题和各人好好说说。领先，咱们先来了解一下什么是有氧畅通和无氧畅通。

有氧畅通

世俗咱们说畅通时间长的是有氧畅通，而况还得是30分钟以上或者是45分钟以上，许多东谈主就误以为独一畅通时间长便是有氧畅通，其实否则。一个畅通是否是有氧畅通领先取决于畅通的供能系统和畅通强度，然后才由畅通时长来决定。

《畅通生理学》（东谈主民体育出书社 2012 年版）

有氧畅通是指东谈主体在氧气充分供应的情况下进行的体育老到。有氧畅通是指任何富韵律性的畅通，其畅通时间较长(约15分钟或以上)，畅通强度在中等或中上的历程(最大心率之75%至80%)。有氧畅通是一种恒常畅通，是抓续5分钟以上还过剩力的畅通。

常见的有氧畅通：拍浮、跑步、跳绳、骑单车、溜冰、韵律操等等。

无氧畅通

无氧畅通权臣的特质便是畅通强和时间短。基本上，不成抓续三分钟以上的畅通便是无氧代谢供能系统。当进行高强度畅通时，此时糖分无法充分甩手，产生乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度镌汰，肌肉疲倦。是以，无氧畅通齐是短小而精悍型畅通，无法长时间蚁集进行。

无氧畅通是指肌肉在\"缺氧\"的现象下高速剧烈的畅通。当进行负荷强度高、瞬息性强的畅通时，此时机体在瞬息需要大齐的能量，而在闲居情况下，有氧代谢是不成满足体魄此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大齐能量。这种现象下的畅通便是无氧畅通。

常见的无氧畅通：俯卧撑、篮球、搏击、举重、短跑、肌肉查察……

有氧？无氧？如何选拔？

思要减脂单靠有氧或者是无氧是不行的，最好的选拔是：有氧+无氧，先无氧后有氧！

为什么要这么组合呢？

许多东谈主合计减脂=多样有氧畅通，跑步45分钟，拍浮60分钟，跳绳30分钟……

其实，有氧畅通并不是全能的。

要是只作念有氧会出现体魄肌肉含量少，长时间下去体魄会愈加容易储存脂肪。许多东谈主看到这里可能会讶异：有着减脂王牌之称的有氧畅通还会容易储存脂肪，呵呵。

弄明晰这个问题前，咱们先说说掂量体魄肌肉含量的紧迫接洽：睪固酮与皮质醇的比例(Testosterone/Cortisol Ratio)，这个比例越高，体魄肌肉量越高，反之，越低。

有氧畅通会让皮质醇的分泌加多，不会让睪固酮的浓度变高，此时就会出现这个比例值变小，当然体魄的肌肉量变少。而肌肉镌汰不利于热量破费和吐旧容新栽培。昙花一现就会出现越作念有氧越难减，出现平台期。

为什么先无氧后有氧？

为什么减脂一定要作念无氧呢？不是增肌才需要吗？

前边其实还是说过这个问题的谜底：无氧畅通能够破费能量，同期还不错增长肌肉，让体魄静息时也破费能量。也便是说无氧畅通明，即使不畅通体魄还有低强度有氧的脾气。这么还不成减脂？？？

要是此时加上有氧畅通岂不是精雕细刻，对脂肪双重暴击。

要是先有氧，此时体能还是破费泰半，再进行无氧畅通是，只可依靠肝醣算作能量着手，这么就会出现能量供给不及，那力量查察细则是不到位的，减脂要过大打扣头。

统共，提倡先无氧后有氧。

然而，不同的健身需求无氧和有氧的占比不相似。

要是思减脂，那么提倡2/3的时间作念有氧+1/3的时间作念无氧；

要是思增肌，那么提倡1/3的时间作念有氧+2/3的时间作念无氧。

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